• 授權轉自：健盒子（ID：ifitbox）

肌肉變大了，體脂下降了，然而面板鬆弛了，臉色不好了……喂喂，說好的“健身使人年輕”呢？

今天的內容比較輕鬆易讀，不是頭疼的硬幹貨，但是對健身效果或許有很大幫助，畢竟除了變大，我們也需要年輕和美貌呀！盒妹今天說的就是健身與抗氧化、抗衰老的問題。

本篇綱要：

• 氧化與抗氧化

• 自由基是不是小婊砸

• 運動如何影響自由基

• 這樣抗老更靠譜

• 面板健康問題

• 肌肉損傷和關節痛

• 炎症

• 免疫系統損傷，感染難以痊癒

• 胰島β細胞受損，胰島素抵抗

• 血管壁損傷

• DNA損傷

氧化應激的關鍵角色是自由基，在化妝品包裝和廣告上常見到它，你的女票和老媽都因它而買單，因為不想衰老呀!自由基真那麼可怕嗎？

自由基是一種強氧化劑，一個孤單的原子，帶著一個不成對的電子，時刻想從別的原子或分子那裡搶個電子來配對。自由基就像個危險的單身漢，時刻準備著搶別人家的媳婦兒，導致原本和睦的家庭（正常的原子功能）被破壞。

自由基的產生並不可怕，適量的自由基有積極作用，比如殺死了有害微生物。我們也不能瘋狂地清除體內的自由基，那就是破壞了身體的自我保護機制。但是當自由基過量存在時，除了清除有害細胞，它也開始對健康的細胞下手。

說完自由基氧化，再來看看抗氧化這條線。我們的身體很聰明，有自己的抗氧化系統，這個系統有兩種：

• 酶抗氧化系統，包括超氧化物歧化酶(SOD）、過氧化氫酶（CAT）、谷胱甘肽過氧化物酶(GSH-Px）等。

• 非酶抗氧化系統，包括麥角硫因、維生素C、維生素E、谷胱甘肽、褪黑素、α-硫辛酸、植物多酚、類胡蘿蔔素、番茄紅素、微量元素（銅、鋅、硒等）。

*部分名字很生僻，不用管它們，後文會給（說）解（人）釋（話）

是否衰老和生病，就看氧化系統 VS抗氧化系統誰強誰弱了，如果總是氧化更勝一籌，自由基長期大量存在，不管你身材好不好，都有抗氧化的必要。那健身在消除自由基、抗氧化中起到什麼作用呢？

先說幾個常見例子吧，有些健美運動員閉關備賽，再露面就變蒼老了，尤其是女性；還有一些本來愛健身的人，轉而愛上跑馬拉松之後，也變老了；更常見的是一些大體重者，在成功減肥後反而更憔悴，初顯老態。

為什麼會這樣？確實有很多人通過運動改善了體型，變得年輕有活力，好處我們就不贅述了。但是，適度運動使人年輕，過度運動令人衰老。盒妹要明確一下“適度”和“過度”，不是以具體的運動時間來確定的，而是和個體的承受力相關的。

早在上世紀70年代就有研究證明，當以50%最大攝氧量進行腳踏車運動1小時之後，撥出的氣體中脂質過氧化物含量明顯增加，力竭運動後肝臟和肌肉中的自由基明顯增加。另外，當我們劇烈運動時，身體清除自由基的能力也會下降，不足以平衡自由基的產生。這些都證明了運動消除自由基是有前提的——適度。

那些不慎變老的健身愛好者或者專業運動員都經歷了過度運動帶來的氧化應激，甚至是氧化損傷。健美備賽期的訓練強度和心裡壓力，肥胖者減掉大量體重所需的運動量，都是超越身體極限的；至於擼鐵的漢子變成跑馬的漢子，也是運動型別發生了改變——從抗阻力變成超量有氧。

總結一下，哪些運動容易產生大量的自由基呢？（不是絕對，是可能性極大）

• 單日持續時間長、強度高的耐力運動

• 以力竭性運動為模型的抗阻力運動

• 長期在壓力狀態下的運動

也就是說，讓你長期處於疲憊狀態並難以恢復的運動，還伴隨著較大的精神壓力，對你來說都可能是過量的運動，是造成了大量自由基的運動。這樣的運動雖然也能促進細胞更新，但加速衰老的作用更大。

• 吸菸：降低體內抗氧化物，同時發生大量的脂質過氧化反應以及DNA氧化損傷

• 過量進食：吃高熱量食物，總熱量超量時，食物在消化過程中增加氧化反應

• 缺乏營養：缺乏特定的營養素，比如缺乏維生素E、缺硒等，就無法給身體提供維護氧化系統工作的環境

• 熬夜：增加大腦氧化損傷，心血管氧化損傷，增加壓力激素水平

• 紫外線照射：使面板組織氧自由基增加，加速面板老化

• 空氣汙染：引起呼吸道氧化應激反應，如誘發哮喘，有針對交警的研究顯示，暴露在汙染空氣中的交警氧化損傷程度更重

• 藍光輻射：加速面板、視網膜老化

如果你只是努力健身，忽略以上這些，那麼健身對健康的好處（注意是健康，不是形體）可能會被大大抵消。不是人人必須抗氧化，但如果具備了上述不良習慣或處於不利環境中，就需要給自己提醒一下了。

針對需要抗氧化人群的綜合建議：

男性少有防晒的習慣，但是強烈的紫外線可不管你的性別。長時間戶外活動，包括開車，包括在冬天的晴天，都需要防晒。至於你是想打個傘呢，還是抹個防晒霜呢……至少戴個棒球帽和墨鏡是能做到的吧。

讓上班族和996早睡覺、多睡覺，真的太難啦，如果睡眠時間有限，那麼我們可以改善睡眠質量，增加深度睡眠時長，這樣即使睡得不夠多，也可以質量彌補。

戒菸真的很難，如果實在戒不掉，那……請抽點好煙！另外多補充維生素和蛋白質，因為吸菸會大量損耗這些營養素，食物來源和好用的補劑看下面兩條。

前面說了抗氧化物質都有什麼，包括維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素、原花青素，以及谷胱甘肽。一般來說深色植物都有豐富的抗氧化物，比如番茄、茄子（尤其是皮）、甜菜、西蘭花、藍莓、葡萄、獼猴桃（豐富的維生素C，含量遠高於橙子），以及富含多酚的綠茶。

圈出幾個食物補充劑，不管是運動還是日常損耗，這些營養素都有較大消耗量，如維生素C、維生素E、谷胱甘肽、蝦青素。VC和VE補劑比較便宜，谷胱甘肽特別優秀，著重推薦，它可以保護內臟，適合有飲酒習慣的人，另外和VC一樣美白面板，蝦青素則是不容易從食物中獲得的。

對大多數人來說，美是健身的根本出發點，大肌肉、好身材，要在有精神、面板健康、有活力這些基礎之上，才成為你的加分項哦！ 

— END —

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